قبل أن تُفكّر برفع الأثقال يجب أن تتعلم الطريقة الصحيحة للقيام بذلك وفي هذا المقال مجموعة نصائح في رفع الأثقال بطريقة صحيحة ، ولا تغرّك مظاهر بعض الناس في الصالة الرياضية فهناك الكثير من (الصراخ والعويل) بدون أي داعي فلا يعني هذا قطعًا أنّهم يرفعون الأثقال بطريقة صحيحة.
عندما ترفع أثقال في برامج تدريبات القوة يجب أن تُطبّق القواعد الآتية:
التسخين قبل التمرين
قبل أن ترفع الوزن، قم على الأقل بخمسة دقائق من تمارين الآيروبيك لتسخين العضلات وتهيئتها لرفع الوزن. إن كُنت ستتمرن على الذراعين من الأفضل أن تقوم ببضعة حركات دائرية بهما للتسخين وضخ الدم.
الأداء الجيد أفضل دومًا من الوزن الثقيل
لا تقم بتعديل وضعيتك أثناء التمرين لأي سبب من الأسباب وإن شعرت أن أدائك سيتأثر من الوزن الثقيل قم بتخفيف هذا الوزن حتى تستطيع ممارسة التمرين بشكل صحيح، بالإضافة إلى عدم تحقيق أي استفادة من الأداء السيء، قد يتسبب أيضًا في إصابات.
زيادة الوزن بكميات ضئيلة
إذا كُنت ترغب في ممارسة التمرين بشكل صحيح وتأكيد الخطوة السابقة، يجب عليك زيادة الوزن بشكل تدريجي، إذا كُنت ترفع 10 كجم على سبيل المثال وترغب في الزيادة، لا تقفز إلى 20 كجم دفعة واحدة، بل زد 5 فقط وقم بأداء التمرين بشكل صحيح، وهكذا.
التنفس هام جدًا
الشهيق والزفير هما سر رفع الأثقال بطريقة صحيحة حيث يجب أن تعمل على تنظيم النفس أثناء التمرين حتى تتجنب الإصابات وتحافظ على صحتك.
لا تحبس أنفاسك (إلّا إذا كُنت بطل عالمي وتعلم ماذا تفعل) فقد يتسبب هذا في زيادة ضغط الدم أو حتى الإغماء، وقد يتسبب أيضاً في الإصابة بالبواسير.
كما أن التنفس السليم أثناء رفع الأثقال أمر حيوي للأداء والصحة على حد سواء، حيث يضمن التنفس أن يكون الدم المتداول في عضلاتك العاملة مؤكسجاً بالإضافة إلى إزالة النفايات.
حبس النفس أثناء تدريب رفع الأثقال يؤدي إلى زيادة سريعة في ضغط الدم، كما يزيد من الضغط داخل البطن بشكل كبير ويمكن أن يؤدي إلى الفتق.
الطريقة الأكثر فعالية في التنفس كي تعمل على رفع الأثقال بطريقة صحيحة هي عن طريق الاستنشاق عند نزول الوزن والزفير أثناء رفع الوزن.
استخدم مجموعة كاملة من الحركة
بمعنى آخر، اسحب وادفع بأقصى قدر ممكن (إذا لم تكن متأكدًا مما تفعل يُمكنك دومًا استشارة المدرب). استخدام مجموعة كاملة من الحركة يُعزز مرونة العضلات، لكن يجب الانتباه من المبالغة في الحركة حتى لا تتسبب بإصابة في المفاصل. استشر المدرب دومًا.
انتبه
ركّز في التمرين وفي رفع الأثقال بطريقة صحيحة وخصوصًا على العضلات التي تُمارسه بها، من السهل جدًا القيام بتمرين ظاهري دون التركيز على العضلة المقصودة نفسها، لا تفقد تركيزك داخل الصالة.
